Descubre los siete suplementos más efectivos para fortalecer la salud de tus huesos.

La salud ósea es esencial para nuestro bienestar. Los huesos no solo son la base de nuestro cuerpo y nos permiten movernos, sino que también desempeñan un papel crucial al proteger órganos vitales y almacenar minerales importantes como el calcio y el fósforo. Con el avance de la edad, la densidad ósea tiende a disminuir, incrementando el riesgo de desarrollar problemas como la osteoporosis y fracturas. Entonces, ¿qué acciones podemos tomar para fortalecer nuestros huesos y mantener su salud? La farmacéutica Mar Santamaria, de Promofarma, nos comparte consejos sobre los hábitos que más benefician nuestros huesos y la manera en que los suplementos pueden contribuir a su fortaleza. Antes de ello, es importante entender qué son los huesos y la masa ósea, cuyo deterioro con la edad puede causar osteoporosis y fracturas.

El crecimiento óseo se produce de manera rápida y eficiente desde el nacimiento hasta la adolescencia, alcanzando su máxima densidad, que se sitúa alrededor de los 30 años

¿Qué son los huesos y cómo se forman?

Los huesos son tejidos vivos en constante regeneración. Están formados principalmente por colágeno, que les otorga flexibilidad, además de minerales como el calcio y el fósforo, que les confieren resistencia. Aunque a menudo pensamos que los huesos son estructuras fijas, en realidad sufren un proceso continuo de renovación donde se reemplaza el tejido viejo por uno nuevo. Desde el nacimiento hasta la adolescencia, se da un crecimiento óseo acelerado. Durante los años de juventud, la densidad ósea alcanza su valor máximo alrededor de los 30 años.

© Getty Images

¿Cuándo comienza la pérdida de masa ósea?

La disminución de la densidad ósea es un proceso natural que se intensifica con el paso del tiempo. Por lo general, a partir de los 30 años, el proceso de formación ósea ya no compensa la pérdida, lo que puede ocasionar un debilitamiento gradual. En las mujeres, la menopausia acelera esta pérdida por la reducción de los niveles de estrógenos, aumentando el riesgo de osteoporosis. En los hombres, aunque la pérdida de masa ósea es más paulatina, se da también con la edad. Factores como una dieta pobre en calcio y vitamina D, la falta de actividad física, el consumo excesivo de alcohol y el tabaco pueden acelerar la pérdida de minerales en los huesos, aumentando el riesgo de fracturas y problemas óseos.

Es fundamental cuidar la dieta antes de recurrir a cualquier tipo de suplementación

¿Cómo fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de masa ósea?

"Realizar ejercicios de fuerza y actividades con impacto (como saltar, caminar rápidamente, bailar y cualquier movimiento que nos enfrenté a la gravedad) es crucial para la salud de nuestros huesos y nuestra musculatura”, afirma Mar Santamaria. Es igualmente importante prestar atención a la dieta antes de considerar la suplementación y hacer ajustes que mejoren la ingesta de nutrientes (consumir fuentes naturales de calcio y otros minerales como frutos secos, semillas y lácteos, en caso de que sean de nuestro agrado; incluir pescado azul y setas para obtener vitamina D, entre otros cambios en la dieta). Además, mantener un peso adecuado y evitar el tabaco y el alcohol son factores que ayudan a cuidar la salud ósea.

¿Cómo pueden los suplementos ser de ayuda?

Si la dieta no proporciona suficiente calcio y vitamina D, los suplementos pueden ser una alternativa eficaz. Existen distintos tipos de suplementos que favorecen la salud ósea. No obstante, es primordial consultar a un profesional antes de iniciar cualquier tratamiento, para determinar su necesidad y la dosis adecuada. La farmacéutica nos indicará cuáles son los suplementos que pueden ser más beneficiosos para la salud de nuestros huesos, así como los potenciales riesgos de su uso.

1. SUPLEMENTOS DE VITAMINA D

La vitamina D actúa más como una hormona que como una vitamina y es crucial para la salud de los huesos. Una deficiencia grave de vitamina D puede dar lugar a osteomalacia o raquitismo, ambos problemas relacionados con el desarrollo óseo. Afortunadamente, eso es raro hoy en día. La vitamina D es vital para la absorción adecuada de calcio y fosfatos en el intestino, que son esenciales para la construcción ósea, y también es necesaria para el depósito de calcio en los huesos. Además, tiene otros efectos que requieren más investigación para comprender completamente su impacto en otros sistemas del organismo.

Es importante saber que obtenemos vitamina D de dos formas. La primera es a través de la alimentación (consumo de productos lácteos, pescados grasos, huevos, setas...), y la otra, la más relevante, es a través de la exposición responsable al sol que favorece su síntesis en la piel. En teoría, esta exposición debería ser suficiente, si bien, en la práctica, muchas personas, sobre todo en épocas con menos luz solar, no alcanzan los niveles óptimos. Las recomendaciones diarias son de 400-600 UI en lactantes y niños y de 600-1000 UI en adultos. Para verificar esto, se analizan las concentraciones plasmáticas (en sangre), que deberían estar entre 30 y 45 mg/ml, sin superar los 70 mg/ml, ya que esto podría incrementar el riesgo cardiovascular y otras afecciones. Si no se logran los niveles adecuados, se considera la suplementación o el uso de medicamentos (con la dosificación ajustada a la deficiencia detectada). Las vitaminas y hormonas deben estar dentro de un rango óptimo, evitando tanto déficit como exceso. Es imprescindible contar con la evaluación de un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.

2. SUPLEMENTOS DE CALCIO

El calcio es un mineral crucial para la salud ósea, su función principal es formar la estructura de los huesos, así como participar en procesos como la contracción del músculo y la coagulación. La ingesta recomendada varía en función de la edad, llegando a ser de 1000 a 1300 mg diarios, y se obtiene sobre todo de la dieta (lácteos, vegetales de hojas verdes, pescados con espinas, almendras y productos enriquecidos). Solo es aconsejable la suplementación cuando la dieta no cubre las necesidades, ya que un exceso puede provocar hipercalcemia, cálculos renales y afectar la absorción de otros minerales. Además, su mejor absorción se logra cuando se ingiere junto con vitamina D y magnesio. Para evitar cualquier riesgo, se recomienda tomar suplementos bajo supervisión médica.

3. SUPLEMENTOS DE FÓSFORO

Este mineral es fundamental para la salud ósea, constituyendo aproximadamente el 85 % de la concentración en huesos y dientes, junto al calcio. Su función estructural es vital, además de participar en la producción de energía y reparación celular. La ingesta diaria recomendada es de 700 mg para adultos y suele ser fácil de obtener a través de la dieta, ya que se encuentra en carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Generalmente, no es necesario suplementar, dado que el fósforo abunda en los alimentos, y un exceso puede interferir en la absorción del calcio, debilitando en vez de fortalecer los huesos. Además, puede causar sobrecarga en los riñones, por lo que las personas con problemas renales deben controlarlo cuidadosamente. Mantener un equilibrio adecuado en la ingesta de fósforo y calcio es clave para la salud ósea.

4. SUPLEMENTOS DE MAGNESIO

El calcio es sin duda el mineral más importante para la salud ósea en términos estructurales, pero el magnesio también desempeña un papel significativo. Participa en diversas reacciones metabólicas y ayuda en la producción de hormonas relacionadas con la salud ósea, siendo necesario para la mineralización de los huesos y para regular el calcio donde se necesita. También es vital para activar la vitamina D.

5. SUPLEMENTOS DE COLÁGENO

El colágeno, que se puede obtener tanto de alimentos como en su forma suplementaria, es una proteína compleja y la más abundante en nuestro organismo. Su función principal es estructural. Existen diferentes tipos de colágeno: algunos son más prevalentes en la piel y articulaciones, mientras que otros forman parte de la estructura ósea. Por ende, desempeña un papel importante en la salud de los huesos, articulaciones y en todo el sistema musculoesquelético. No obstante, una ingesta adecuada de proteínas a través de la dieta suele ser suficiente para obtener lo necesario. En caso de que sea necesario, y si también se requiere para dar soporte a la piel y a las articulaciones, la suplementación puede ser beneficiosa.

6. SUPLEMENTOS DE ZINC

El zinc es un mineral que actúa como cofactor en numerosas reacciones metabólicas y, aunque no se necesita en grandes cantidades, "frecuentemente notamos su déficit porque no consumimos suficientes alimentos marinos, frutos secos y cereales integrales en nuestra dieta". Además, contribuye a la salud ósea al regular las células encargadas de formar y remodelar los huesos. También juega un papel en la producción de hormonas que influyen en la salud ósea.

7. SUPLEMENTOS DE VITAMINA K

La vitamina K es común en muchos suplementos de vitamina D que están orientados a la salud ósea, y esto se debe a su función en el metabolismo del calcio y su fijación en el tejido óseo. Sin embargo, su uso como suplemento debe estar supervisionado por un profesional de la salud.

© Adobe Stock

Precauciones al considerar suplementos

Como hemos comentado, la mayoría de los minerales y vitaminas necesarios para la salud ósea se obtienen habitualmente de una dieta equilibrada y solo en situaciones específicas se hace necesario recurrir a suplementos. "Es vital no caer en la obsesión de tomar múltiples suplementos para la salud ósea sin un motivo claro", subraya la farmacéutica Mar Santamaria. Por ejemplo, ante una deficiencia grave de vitamina D, "la decisión de corregir esta insuficiencia mediante suplementación o medicamentos es totalmente válida". Si, por el contrario, la ingesta de proteínas es insuficiente en la alimentación, se puede contemplar la necesidad de un suplemento a base de colágeno.

En efecto, "el uso inadecuado o excesivo de suplementos puede tener consecuencias negativas, al igual que una dieta muy desequilibrada o el abuso de determinados alimentos puede resultar perjudicial", explica la especialista. Es fundamental que vitaminas y minerales mantengan sus niveles en rangos óptimos, sin déficit ni exceso.

Lo esencial, como concluye, es "evaluar el estado nutricional y vitamínico de cada persona de manera individualizada" (teniendo en cuenta posibles enfermedades preexistentes) y, si necesario, realizar los ajustes pertinentes a través de modificaciones dietéticas y/o el uso de suplementos o medicamentos, siempre bajo la supervisión de un profesional de salud competente, ya sea un médico o un especialista en nutrición.