El entrenador olímpico revela estrategias efectivas para reducir la barriga y fortalecer el core.

El deseo de alcanzar un vientre plano no debería circunscribirse a la estética, sino que también debería enfocarse en la salud. La grasa abdominal es un factor que puede poner en riesgo nuestro bienestar. Diversas enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, pueden estar vinculadas al exceso de grasa en esta área. Por ello, es crucial que los especialistas nos insten a medir nuestro perímetro de cintura, independientemente de nuestro peso. Pero, ¿qué estrategias podemos implementar para evitar la acumulación de grasa en la barriga? Es un desafío que debe abordarse desde varios ángulos. La alimentación desempeña un papel fundamental, al igual que la actividad física. Pascal Romano, entrenador personal con experiencia en el entrenamiento de atletas olímpicos y actualmente en KO Urban Detox Center, ofrece cinco ejercicios que ayudan a lograr el tan deseado vientre plano. Sin embargo, primero es importante entender las causas de la acumulación de grasa en esta zona.

Es relevante recordar que no se puede perder grasa de forma localizada, sino que la reducción de grasa afecta a todo el cuerpo, incluyendo el abdomen.

¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?

La acumulación de grasa en la zona abdominal es consecuencia de varios factores que se combinan. Una dieta alta en calorías a base de alimentos ultraprocesados, que contienen azúcares y grasas saturadas, es una de las principales causas. El sedentarismo, junto con altos niveles de estrés, también juega un papel significativo, dado que el cortisol, hormona que se libera en situaciones de estrés, favorece la acumulación de grasa en esta área. Además, los factores genéticos y los cambios hormonales, como los que ocurren durante la menopausia en mujeres o los niveles reducidos de testosterona en hombres, son igualmente relevantes.

Alimentación para conseguir un vientre plano

Es fundamental tener presente que, al perder grasa, el proceso no es localizado, sino global. Para ello, Nuria Cañas, dietista-nutricionista de BluA de Sanitas, destaca que una dieta equilibrada es clave para disminuir la grasa abdominal y conseguir un vientre plano. La experta recomienda priorizar alimentos frescos y saludables. Se aconseja consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día para asegurar un aporte adecuado de fibra y nutrientes. Las proteínas, tanto de origen vegetal, como las legumbres, como las de origen animal, incluyendo pescados, huevos o carnes magras como el pollo, también son esenciales. Es recomendable hacer pequeños refrigerios a lo largo del día, eligiendo snacks saludables como frutos secos o verduras crudas para prevenir la sensación de hambre excesiva antes de las comidas principales. Además, es preferible optar por métodos de cocción sencillos como al vapor, a la plancha o al horno, evitando frituras y guisos grasos.

Las transformaciones hormonales durante etapas como la menopausia pueden aumentar la acumulación de grasa en el abdomen.

Además, una adecuada hidratación es crucial; el agua debe ser la principal bebida, pudiendo complementarse con infusiones o tés sin azúcar. Aunque no hay alimentos completamente prohibidos, se debe limitar el consumo de ultraprocesados—como bolería industrial, refrescos azucarados y snacks salados—para disfrutar ocasionalmente, preferiblemente cada 15 días. Esta rutina no solo facilita la reducción de grasa abdominal, sino que también contribuye a mejorar la salud en general y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas.

Ejercicios para tonificar el abdomen y reducir grasa

Si bien la alimentación es fundamental, el ejercicio también resulta esencial para combatir la grasa abdominal y fortalecer la zona central del cuerpo. Hay que aclarar que la grasa no se transforma en músculo, pero al eliminarla, se puede visibilizar la musculatura que estaba oculta. Por ello, el entrenador personal Pascal Romano propone una serie de ejercicios destinados a esta área, para que podamos presumir de un vientre plano y tonificado.

1. 'Low Plank + Knee Taps' (Plancha baja con toques de rodilla)

Series: 3 series de 20 repeticiones.

Adopta la posición de plancha baja, apoyando antebrazos y pies en el suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza a los talones. Desde esa posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen firmemente contraído. Alterna entre ambos lados sin comprometer la alineación del cuerpo.

2. 'Hamstring Bridge' (Puente de glúteos)

Series: 3 series de 12-15 repeticiones

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con los hombros. Levanta las caderas hacia el techo, contrayendo glúteos y abdomen. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja lentamente.

3. 'Half Hollow Man' (Media postura del 'hollow man')

Duración: 3 series de 20 segundos.

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia atrás. Levanta las piernas a 45 grados, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Activa la zona central para mantener la posición, evitando que la espalda se curve.

4. 'Sit Ups' (Abdominales clásicos)

Series: 3 series de 15-20 repeticiones.

Recuéstate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleva el tronco hacia las rodillas, utilizando solo los músculos abdominales. Regresa lentamente controlando el movimiento.

5. 'Reverse Crunches + Leg Extensions' (Abdominales inversos con extensión de piernas)

Series: 3 series de 12-15 repeticiones.

Acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados. Realiza un crunch inverso levantando las caderas del suelo mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia el frente sin tocar el suelo. Mantén control en todo momento.