Tus decisiones diarias modelan el estado de alerta en tu sueño

La calidad de tu sueño es un pilar fundamental de tu bienestar. Si duermes bien, tu salud, sin duda, te lo agradece. Los expertos no paran en advertirlo. Y, sin embargo, parece que cada vez dormimos peor. ¿Te has planteado si puede estar influyendo tu alimentación en que no descanses como deberías? Lo que comemos sí que puede hacer que la calidad de nuestro sueño sea mejor o peor. “Debemos prestar atención a lo que comemos, especialmente en las horas previas a acostarnos”, nos anticipa Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas. 

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Dieta que nos ayude a conciliar mejor el sueño

Nos preguntamos si podemos, por lo tanto, afirmar que hay una dieta que pueda ayudarnos a conciliar mejor el sueño. Isabel Sánchez, también nutricionista en la misma compañía, nos explica que realmente no existe una dieta única que garantice un buen descanso, pero es cierto que hay algunos alimentos y nutrientes que pueden influir de manera positiva en la calidad del sueño. Por ejemplo, los alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los huevos, el yogur y las semillas, contribuyen a la producción de serotonina y melatonina, dos hormonas clave en la regulación del ciclo del sueño.

“Además, los carbohidratos complejos, presentes en alimentos como los cereales integrales, la avena o la quinoa, facilitan la absorción del triptófano, lo que favorece un estado de relajación propicio para dormir. Minerales como el magnesio y el calcio, que encontramos en verduras de hoja verde, almendras y productos lácteos, también promueven la relajación muscular y nerviosa, lo que facilita el sueño. Por último, infusiones relajantes como la tila, la melisa o la valeriana pueden ayudar a alcanzar un estado de calma, ideal para descansar mejor”, nos comenta. 

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 Alimentos que debes evitar por la noche

¿Qué alimentos debemos evitar por la noche, para poder tener un sueño de mayor calidad? Isabel Sánchez nos cuenta que para tener un sueño de mayor calidad, es recomendable evitar ciertos alimentos y bebidas que pueden interferir con el descanso. Uno de los principales a evitar es la cafeína, ya que es un estimulante que puede afectar el sistema nervioso, dificultando la conciliación del sueño, incluso si se consume horas antes de acostarse.

“Otro alimento a evitar son los alimentos ricos en grasas y comidas pesadas. Comidas como frituras, carnes ricas en grasa o recetas con muchas salsas pueden generar una digestión lenta y pesada, lo que provoca malestar estomacal y dificulta el descanso. Asimismo, los alimentos muy condimentados o picantes pueden causar acidez o reflujo, lo que también afecta la calidad del sueño”, añade la experta de Sanitas.

Y nos comenta que también es recomendable también limitar el consumo de alcohol antes de dormir. “Aunque puede parecer que el alcohol induce el sueño, en realidad interrumpe las fases profundas del ciclo de sueño, lo que impide un descanso reparador. Finalmente, se deben evitar alimentos azucarados o ricos en carbohidratos refinados, como dulces, galletas o refrescos, ya que pueden causar picos de glucosa que alteran el ritmo natural del sueño”, apunta Isabel Sánchez.

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Dieta poco saludable

Una dieta poco saludable puede afectarnos, por lo tanto, en el caso de tener trastornos de sueño. “Una dieta rica en alimentos procesados, azúcares refinados, grasas saturadas y deficiente en nutrientes esenciales puede alterar los ritmos biológicos y contribuir al desarrollo o empeoramiento de problemas como el insomnio o la apnea del sueño”, confirma Isabel Sánchez. Y pone un ejemplo concreto: una alimentación alta en azúcares y carbohidratos refinados puede causar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca despertares nocturnos o dificultades para quedarse dormido. Además, una dieta pobre en nutrientes esenciales, como el magnesio, el zinc y el triptófano, puede afectar la producción de neurotransmisores y hormonas que regulan el ciclo del sueño, como la melatonina y la serotonina.

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El problema de cenar tarde

Nos planteamos si el hecho de que en España se cene tan tarde influye también en la calidad de nuestro sueño. “Las cenas tardías pueden afectar negativamente el proceso digestivo y el descanso nocturno, ya que el cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos antes de dormir. Comer justo antes de acostarse, especialmente comidas pesadas o con alto contenido de grasas, puede generar una digestión lenta, malestar estomacal, acidez o incluso reflujo gastroesofágico, lo que dificulta conciliar el sueño y afecta su calidad”, cuenta Isabel Sáncchez.

Apunta, además, a la importancia del ciclo circadiano, que regula los ritmos biológicos como el sueño,  y que también puede verse alterado por cenar tarde. “Este ciclo está influido por factores como la luz y la alimentación, por lo que realizar comidas importantes poco antes de dormir puede desajustar el reloj biológico, dificultando la entrada en las fases profundas del sueño. Por eso, ajustar la hora de la cena u optar por comidas más ligeras y fáciles de digerir puede contribuir a mejorar el descanso y la calidad del sueño, permitiendo que el cuerpo tenga más tiempo para procesar los alimentos antes de acostarse”, indica.

Por eso, en opinión de Cristina Morillo, para aquellas personas que prefieren cenar tarde, es recomendable optar por platos ligeros y de fácil digestión, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas. El consumo de cafeína también es un factor a tener en cuenta ya que la cafeína, presente en el café, el té y algunos refrescos, puede interferir en el ciclo natural del sueño. Por ello, es aconsejable limitar su ingesta, especialmente en las horas de la tarde y noche, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta ocho horas después de su consumo. En el caso de las personas mayores, el sueño adquiere una relevancia aún mayor debido a los cambios naturales que ocurren con la edad, como la disminución de las fases profundas del sueño. 

Alimentos que tienes que tener en cuenta

Ante esta situación, los expertos de Sanitas han elaborado un listado con una serie de alimentos que benefician o perjudican la calidad del sueño nocturno: Consumir plátano y nueces antes de dormir: ambos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño.

•  Evitar el chocolate negro durante la noche: aunque tiene beneficios antioxidantes, el chocolate negro contiene cafeína y teobromina, que pueden estimular el sistema nervioso.
•  Incluir infusiones de manzanilla o valeriana: estas plantas tienen propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador.
• Elegir pavo o pollo o pescado blanco para la cena: son fuentes de proteínas, bajas en grasa y ricas en triptófano, ayudando a inducir el sueño sin causar digestiones pesadas.
• Consumir lácteos naturales sin azúcares añadidos: un vaso de leche tibia o un yogur natural antes de acostarse puede ser una buena opción, ya que los lácteos contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso.